Cómo cocinar sin sal (bajo sodio, hipertensión)

Me preguntan muchas veces cómo cocinar sin sal. Aquí les enumero los tipos de sal, cómo condimentar sin sal, y recetas sin sal.

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  1. Tipos de sal:
  • Sal común, fina o gruesa: extraída de las salinas, tiene 100% sodio, antes tenía todos los minerales necesarios, pero ahora sólo tiene cloruro de sodio y agregados artificiales. Cero natural y poco recomendable.
  • Sal marina: extraída del mar, está compuesta naturalmente de 97% sodio y  3% de otros minerales, entre ellos yodo; no está refinada, es más natural, aunque hoy en día sabemos que los mares están contaminados. Por su alto contenido en sodio, no es apta para dietas hiposódicas. Recomendable.
  • Sal rosada, o andina: también es de tierra, pero no ha sido refinada, ni tiene agregados. Es la mejor, porque contiene minerales naturalmente, y no está contaminada. Se extrae de diversas partes en los Andes, también en la Patagonia. 100% sodio y otros minerales. Muy recomendable, pero no apta para dietas bajas en sodio.
  • Sal del Himalaya: extraída de minas de sal en los Himalayas, por ser este un lugar casi inaccesible, es la más pura del mundo.  Muy recomendable, pero no apta para dietas bajas en sodio.
  • Sales reducidas en sodio: vienen con 50%, o 33% de sodio; permitidas de acuerdo a la dieta que indique el profesional.
  • Sales sin sodio: 0% sodio. Es la única apta para dietas sin sal.

Sal

Es importante leer bien las etiquetas para saber elegir: ver qué cantidad de sodio tiene, qué minerales, si es refinada, etc.

Algunos tips para realzar el sabor de las comidas sin agregar sal.

  1. Es preferible agregar la sal luego de que esté cocido el plato; aunque en cocina a veces se sala antes, para lograr reacciones específicas, desde el punto de vista de la reducción de sodio, es mejor esperar a que todos los sabores de los ingredientes despierten y se integren, para recién probar y luego agregar sal si fuere necesario; esto evita salar de más.
  2. Condimentar con hierbas aromáticas y condimentos, animarse a probar diferentes especias, no tener miedo a combinaciones novedosas.
  3. El limón realza los sabores usado durante la cocción de muchos platos.
  4. Si es posible, dejar reposar la comida unos minutos; esto realzará mucho más los sabores.
  5. Hacer aceites y vinagres saborizados, simplemente agregando hierbas, especias, cáscara de cítricos, dientes de ajo, en botellas con aceite o vinagre.
  6. Romero, tomillo, orégano, ajo, perejil, nuez moscada, cúrcuma, laurel, cebolla, picantes, saborizan mucho las preparaciones, sin necesidad de agregar sal.
  7. Ojo con los alimentos “light” o dietéticos, porque a veces, tienen mucho sodio para realzar sabores. Leer el contenido de sodio en la etiqueta.
  8. Cuidado con los alimentos pre-elaborados, precocidos, industrializados; los fiambres, salsas envasadas, salsa de soja, aderezos comprados; leer bien las etiquetas, porque pueden tener mucho sodio.

Pechugas en aromas de Oriente

Ingredientes (para 2 porciones):

2 pechugas de pollo

1 cucharada de aceite

1 cebolla chica

½  cucharadita de jengibre fresco rallado

Jugo y ralladura de un limón

1 cucharadita de curry

1 chile pequeño picante (hay de diferentes “picores”,  elige el que más te agrade)

1 atadito de cilantro fresco

2 cucharadas gordas de queso blanco

1 ½ pocillos de arroz

Hojas verdes para acompañar a gusto: rúcula,  achicoria,  radicchio, lechuga morada, etc.

Preparación:

Calentar en una sartén el aceite. Condimentar las pechugas con el jugo y ralladura de limón y sellarlas un minuto de cada lado. Retirar, agregar la cebolla picada, cuando se transparente, incorporar las pechugas y luego el jengibre, curry y el ají. Cocinar todo a fuego medio. Incorporar el queso blanco a último momento y revolver, formando una salsa. Acomodar las pechugas en el plato, bañar con la salsa, espolvorear con el cilantro picado y acompañar del arroz hervido.

Acompañar con un mix de hojas verdes aderezadas con limón, aceite de oliva y aceto balsámico a gusto.

 

 

 

 

 

 

 

 

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