Quinoa o quinua: el tesoro de los incas

quinoa en Belén

Foto: Cultivos de quinoa en Belén, Catamarca, Argentina.

La quinoa está de moda, es indiscutible. Por un lado, por la tendencia actual a valorar los productos locales, sobretodo los latinoamericanos; y por el otro, porque quien la prueba y la cocina, pasa a formar parte del creciente séquito de devotos de ella: su sabor original, su gran versatilidad para la cocina y sus fantásticas propiedades nutricionales, son razones más que suficientes para formar parte de este movimiento pro-quinoa, que está creciendo a pasos agigantados a nivel mundial. Basta saber que este año 2013 ha sido declarado como “Año Internacional de la quinoa”,  en reconocimiento a las prácticas ancestrales de los pueblos andinos, que han preservado la quinoa como alimento para las generaciones presentes y futuras mediante conocimientos y prácticas de vida en armonía con la naturaleza. El objetivo es centrar la atención mundial sobre el papel de la quinoa en la seguridad alimentaria y nutricional.

Durante siglos los pueblos andinos domesticaron parte de la flora originaria, generando gran cantidad de cultivos, algunos de los cuales como la papa, se transformaron en protagonistas de la alimentación mundial.  Sin dudas, la quinua es uno de aquellos cultivos de gran valor nutritivo que se encuentra actualmente en un proceso de expansión mundial.

La quinoa (chenopodium quinoa), si bien en la cocina se la trata como un cereal por su alto contenido de almidón, en realidad es un “pseudo cereal”. ¿Qué significa esto? Se denomina pseudocereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas -que engloba los cereales tradicionales desde el punto de vista botánico- sino que es pariente de la espinaca y la remolacha. No contiene gluten, es de sabor neutro (lo que permite preparar tanto platos dulces como salados). Su mayor virtud es el aporte  nutricional: un elevado contenido de proteínas (14 al 16%) muy asimilables, superior a los cereales tradicionales. La quinoa también contiene vitaminas B, C y E. Contiene todo lo que nuestro cuerpo necesita: fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables, hidratos de carbono y proteínas. Es un alimento muy bajo en calorías, con cero colesterol, cero azúcares y bajo en sodio.

Enumero algunas de sus virtudes alimenticias:

  • Es el único alimento vegetal que posee los 20 aminoácidos (incluyendo los 10 esenciales), especialmente la lisina, que es de vital importancia para el desarrollo de las células del cerebro, los procesos de aprendizaje, memorización y raciocinio, así como para el crecimiento físico. Posee el 40% más de lisina que la leche. De allí su calificativo de Súper Cereal. Los aminoácidos esenciales (lisina) se encuentran en el núcleo del grano, a diferencia de otros cereales que los tienen en la cáscara, como el arroz o trigo. Los valores del contenido de aminoácidos en la proteína de los granos de quinua cubren los requerimientos de aminoácidos recomendados para niños en edad preescolar, escolar y adultos. Ayuda a evitar la descalcificación y la osteoporosis por su contenido de calcio fácilmente absorbible por el organismo (contiene más del cuádruple que el maíz, casi el triple que el arroz y mucho más que el trigo).
  • Ayuda al sistema digestivo y disminuye los niveles de colesterol en la sangre por ser alta en fibra (contenido de 6%).
  • Es una fuente óptima de energía. En cuanto a los hidratos de carbono, las semillas de quinua contienen entre un 58 y un 68% de almidón y un 5% de azucares. La grasa en cambio oscila solo entre el 4 y el 9%, siendo básica-mente ácido linoléico (Omega 6), ácido graso poliinsaturado de amplios efectos biológicos positivos para la salud.
  • Ayuda a prevenir o reducir enfermedades crónicas como la osteoporosis, arterosclerosis, cáncer de mama y otras alteraciones femeninas postmenopáusicas ocasionadas por falta de estrógenos debido a su contenido de fitoestrógenos.
  • Ayuda en la formación de los huesos por su alto contenido en manganeso.
  • Ayuda a la salud de nuestro corazón, nervios y cerebro por ser una fuente rica en magnesio y fósforo.
  • Ayuda al sano desarrollo de los glóbulos rojos, tejidos y órganos por su alta concentración de vitamina B (fortalece el sistema inmunológico, necesario para el crecimiento, salud del corazón, arterias y de la mente.)
  • Es apta para celíacos, porque no contiene gluten.

 Contenido nutricional de la Quinoa 

 

QUINOA

AMARANTO

(KIWICHA)

TRIGO

MAÍZ

ARROZ

PROTEÍNAS

25 a 35%

16%

11,6%

9,8%

7,7%

HIDRATOS DE CARBONO

60%

62%

69,7%

70%

74,9%

GRASAS

5%

7,5%

3,5%

7%

2,8%

LISINA

0,89%

O,89%

0,36%

0,22%

METIONINA

0,32%

0,32%

0,17%

0,27%

0,27%

TRIPTÓFANO

0,15%

0,15%

0,14%

0,07%

0,1%

Calorías (en 100 gr)

341

333

309

338

353

En la cocina, la quinoa es una semilla sumamente versátil. De sabor neutro, podríamos decir que se usa y se cocina como el arroz. Actualmente se están elaborando muchos productos a partir de ella, empezando con la harina, quinoa popeada, hojuelas de quinoa; y también leche de quinoa, fideos, galletas, y productos de panadería.

 

 Preparación previa de la quinoa

quinoa cocida

  1. Lavado: Estas semillas contienen naturalmente una sustancia amarga que las recubre, llamada saponina; la misma tiene la finalidad de proteger las semillas del ataque de los pájaros. Para eliminar la saponina, hay que lavar la quinoa varias veces; como hay muchas fórmulas para esto, les digo que en mi experiencia, como algunas semillas vienen pre-lavadas, simplemente las enjuago en agua la cantidad de veces suficiente, lavando y colando,  hasta que el agua esté clara y transparente. Cuelo la quinoa por última vez, y ya está lista para cocinar.
  2.  Cocción: a razón de una parte de quinoa por dos de agua, hiervo a fuego medio durante 7 minutos, luego, cuando los granos se separan dejando ver como unos “anillos” blanquecinos, está listo. Dejo tapado 7 minutos más, y cuelo el excedente de agua.
  3.  Sazón: No salo ni condimento; esto es para después, cuando se integre la quinoa al plato por preparar, y según sea dulce o salado.

A continuación, una receta con quinoa, que seguro les encantará:

 Guiso de quinoa con carne (4 porciones)

 

Ingredientes:
 
Una cebolla
 
Dos dientes de ajo
 
Un pimiento rojo
 
Un pimiento verde
 
Una zanahoria
 
½ kg de carne para cacerola
 
Una hoja de laurel
 
½ taza de quinoa
 
Condimentos: sal, pimentón, orégano, comino, ají molido.
 
Caldo cantidad necesaria
 

Preparación:

Saltear en este orden, cebolla, ajo, morrones, zanahoria, todo picado. Cuando estén doradas las verduras, agregar la carne cortada en cubos y el laurel. Cuando esté dorada la carne incorporar la quinoa, que se habrá lavado previamente en varias aguas. Condimentar con sal, pimentón, orégano, comino y un poquito de ají molido. Agregar caldo para cubrir todo, dejar cocinar a fuego lento 45 minutos, controlar que no se seque ni se pegue.

Hay muchísimas recetas más con quinoa; dulces, saladas, de panadería… éste es sólo el comienzo… como dicen las películas:
CONTINUARÁ
Más recetas con quinoa en http://cocinasaludable.info/risotto-de-quinoa/
 
El video donde cocino risotto de quinoa acá:  http://www.youtube.com/watch?v=9wRlrNmdIhE&feature=share&list=FLm4i4rd7vmCy32FsA_ADjGw

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